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跳绳燃脂效果好 掌握要领更重要

来源:信息时报 发布时间:2021-09-22 17:30:00

“身材焦虑”让当代人对自身身材提出了更高的要求,越来越多的人投入到了减脂大军当中。可是,工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种原因让大部分人在健身的道路上半途而废。

 

此时,“跳绳”这项不因场地限制的减肥运动就受到大家追捧。网传跳绳燃脂、瘦腿......好处多多,但不少读者也因运动方式不当而误伤膝盖。那么,如何才能科学有效的驾驭这项运动,达到预期效果呢?本期“美丽健康有约”邀请到南方医科骨科主治医师程勇泉博士来为大家一一揭秘“跳绳”那些事。

 

跳绳不粗腿,能燃脂减肥

 

跳绳是一项很好的减脂运动。”程医生介绍,在摇绳—跳起—落下的过程中,能很好地锻炼心肺功能,提升身体协调性,对空间和时间要求都不高,可以随时随地抽空运动,对工作繁忙的打工人来说很是友好。

 

长期跳绳会粗腿吗?”面对网友疑惑,程医生告诉记者,大部分人腿粗的原因,是因为脂肪堆积过多,而肌肉力量相对不足。跳绳作为一项“爆发性运动”,确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生“越运动腿反而越粗”的假象。程医生表示,因为跳绳主要由小腿后方肌肉发力,建议每次跳绳之前充分热身,跳完后尽量放松身体,做好腿部拉伸动作,“尤其是踝关节的拉伸,随着减肥过程的长期坚持,你会发现,腿部线条会越来越漂亮”。

 

跳绳减肥,怎么跳?

 

想象一下,很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松,却几乎没有人可以坚持跳绳一小时。

 

由于跳绳是相对高强度的运动,程医生建议读者们不要一直处于这种高强度的状态。而是采用高强度间歇运动(HIIT),以跳绳——休息——跳绳——休息......这样循环来安排。

 

一般可以跳100-200下停下来休息一下,让肌肉能够得到一下放松。在休息的过程中可以做一些放松小腿肌肉的活动,比如站立踮脚尖等。”

 

对于运动量的建议,程勇泉医师则表示因人而异,建议普通人单次跳绳不要超过800个,运动细胞很发达的读者也不要超过这个数字太多。“因为一次运动量太大,可能会对膝关节和踝关节造成比较大的冲击,导致运动损伤。”

 

要想减肥效果好,程医生建议可把跳绳与其他运动相结合,如快走、慢跑等交替运动,并再次过程中维持减脂心率[计算公式为:(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率],运动30分钟以上,这样减脂效果更好。

 

此外,为保护好关节,建议最好选择平坦又弹性的塑胶地面上跳绳,不要在水泥地面直接跳。如果只能在水泥地面(例如家里)跳,可以垫一层瑜伽垫减震缓冲。

 

什么样的人不推荐跳绳?

 

跳绳虽好处多多,但并不适合每一个人,不建议盲目跟风。

 

程医生提醒,体能基础差、常年不运动、体重基数过大的人不建议轻易尝试。对于踝关节、膝关节不好的人,跳绳重复条约动作,会给关节增加负担。此外有被医生诊断过椎间盘突出的人,也不建议这种弹跳运动,因为跳绳过程中可能会导致椎间盘的压力增加,导致椎间盘突出加重。